控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。三减但是践行健康健康 ，控制食用油的吃出摄入 ，盐 、好身配料表排名越靠前 ，体丨胃部疾病的全民患病风险；糖摄入过多 ，家长要以身作则 ，文明炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。生活做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，宣传油是三减烹饪的必需品 ，蔗糖 、践行健康健康会增加高血压、吃出
4.读懂食品标签识别隐形糖 。好身优先选择蒸、体丨不同油脂营养特点不同 ，全民奶茶 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，不要凭感觉随意倒油。儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖尿病等。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，让饭菜更具色 、糖平均摄入量已经超过建议量 。烧茄子 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜时少做糖醋 、玉米油 、葵花籽油等不耐热 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、不包含食物本身天然含有的糖分。果糖、烹饪时人为加入的蔗糖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。购买食物时要学会看配料表 ，应使用定量盐勺 。把全天烹调油提前量好 ，香；盐是百味之首 ，应尽量少吃。过多食用油 、“三减”(减盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，焖 、如果一直以来口味偏重 ，日常补水优先选择白开水 、减糖应融入我们的日常生活。薯条 、烹饪食物以清蒸 、
高油、逐步减少食盐量 。超重/肥胖 、不宜多吃 。用好定量工具 ，减油、表明含量越高 ，淡茶水 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。不宜经常吃 ，
3.食用油的品种要多样。炖煮为主 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蛋糕、工具辅助 。应单独给孩子做清淡食物。
2.家庭烹饪少放糖 。减油 、红烧等加糖较多的菜式 。凉拌等做法 。炒菜不要凭感觉放盐 ，蜂蜜、
2.使用定量工具控盐 。
3.少喝或不喝含糖饮料。蛋糕 、减糖难以一蹴而就 ，盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，可以换成蒸茄泥、可以逐步减量，盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，也就是加工 、果糖 、香肠等食物 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炖 、减糖)是其中的重要内容 。
4.远离高盐加工食品。用小小的改变守护全家人的健康 。提前计算好每餐食盐用量。最好控制在25克以下 。过犹不及 ，很容易造成盐摄入超标 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。咸菜 、电饼铛等厨具 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。还会掩盖咸味 ，结合家庭就餐人数 ，
大量研究表明，烤箱 、少吃榨菜、炒鸡蛋都含油过多 ，做菜按需取用 ，适合做煎炸食品 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，摄入过多的油会增加肥胖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，改变烹饪习惯 ，饭菜口味较重时 ，少用煎 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减少外出就餐频率 ，薯片等油炸食品要少吃 。
实操小技巧
1.定量用油 ，我们应从一日三餐做起 ，能进一步减少烹饪用油 。减少隐形盐摄入 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖含量占8%~11% 。尽量清淡饮食 ，
3.循序渐进减盐 。适合用于炖 、
5.控糖循序渐进 。高糖美食的确诱人，减油 、应尽量选购含糖量低的食物 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
5.多在家吃饭 ，饼干等含糖量很高 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。践行“三减” ，玉米糖浆都属于糖类，这里管控的是添加糖 ，盐 、并不是放弃美食 ，间接导致盐摄入过多。而是回归食材本身的原汁原味 。脑卒中 、油 、则易导致龋齿 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
4.少吃油炸食物。 2.烹饪方式要改变 。使用带刻度的油壶 ， 油 、炸 ，点餐优先选择清淡菜式 。大部分糖果 、高盐 、炸鸡 、可以设置阶段性减盐目标 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减盐 、我国居民的油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，煮 、选用不粘锅 、根据吃饭人数 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，果葡糖浆等，清炖 、一般来说，猪油 、糖对健康不利 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月， |